top of page

Cách tốt nhất để cấu trúc quá trình tập luyện cho bạn để có sức khỏe cao nhất


Tập thể dục
Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những cách thực hành hàng ngày mà các chuyên gia khuyên dùng để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Và Tiến sĩ Peter Attia , một bác sĩ nghiên cứu về tuổi thọ, cho rằng tập thể dục có ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ hơn các yếu tố lối sống khác như dinh dưỡng và giấc ngủ.

“Tuổi thọ, cả về tuổi thọ và sức khỏe , bị ảnh hưởng nhiều hơn thông qua tập thể dục so với bất kỳ biến số nào khác mà chúng tôi có,” Attia cho biết trên podcast về sức khỏe, “ Mười phần trăm hạnh phúc hơn với Dan Harris .”

Nhưng tần suất bạn nên tập luyện mỗi tuần sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và hạn chế về thời gian. Attia nói thêm: “Bạn không cần phải tập thể dục từ 14 đến 16 giờ mỗi tuần,” nếu việc đó không khả thi.

Tuy nhiên, có một cách cụ thể mà mọi người nên cấu trúc quá trình tập luyện của mình để đạt được sức khỏe tối ưu, Attia nói, bất kể bạn có bao nhiêu thời gian.


Tỷ lệ tập thể dục lý tưởng cho một cuộc sống lâu dài


50% rèn luyện sức mạnh

Attia cho biết trên podcast rằng một nửa số bài tập bạn thực hiện hàng tuần nên là rèn luyện sức mạnh. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện tám giờ một tuần, bạn nên dành bốn giờ để phát triển sức mạnh và sự ổn định của mình.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, tập luyện sức mạnh tập trung vào việc “tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và mật độ xương” . Nó cũng có thể được gọi là rèn luyện sức đề kháng và các bài tập có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose của bạn, CDC cho biết.


Các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm:

  • Cử tạ

  • Đẩy mạnh

  • bế tắc

  • Phổi

  • Planks

  • Squats

  • Burpees

50% tim mạch


Attia cho biết nửa thời gian còn lại của bạn nên ưu tiên các bài tập tim mạch. Và đặc biệt đối với các bài tập tim mạch của bạn, 80% thời gian tập luyện của bạn nên ở cường độ thấp và 20% còn lại là cường độ cao, ông nói thêm.


Cường độ thấp là khi “bạn vẫn có thể nói, [nhưng] bạn không muốn,” anh ấy giải thích. Nếu bạn không thể nói được nữa, bạn đã chính thức bước vào chế độ cường độ cao.


Theo CDC, tập thể dục nhịp tim hoặc aerobic “giúp cho bạn thở mạnh hơn và tim đập nhanh hơn”, điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.


Các bài tập tim mạch cường độ thấp mà bạn có thể làm là:

  • Việc bước đi nhanh

  • Đi xe đạp với tốc độ vừa phải

  • Cắt cỏ của bạn

  • Bơi vòng trong hồ bơi

Các bài tập aerobic cường độ cao để thử là:

  • Chạy

  • Jumping jack

  • Đi xe đạp trên một ngọn đồi

  • Nhảy dây

Attia lưu ý trên podcast rằng đừng quá chú trọng vào việc bạn tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần bởi vì thậm chí một chút tập thể dục cũng tốt hơn là không tập gì cả.


“Nếu bạn lấy một người không tập thể dục, và bạn chỉ cần đưa họ đến mức họ tập ba giờ một tuần,” anh ấy nói, “bạn vẫn sẽ giúp họ giảm 50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. ”



Theo CNBC Make It



Theo dõi tiếp các bài viết của chúng tôi tại www.finverse.vn


Comentários


bottom of page